LE PROPRIETA’ NUTRIZIONALI DELLA FRUTTA SECCA

Alessia Fuschino

(NewTuscia) – rubrica_occhio_al_cibo_di_alessia_fuschino2_201409151121144_1c3gid4hbexs2pp2nu7i0mbn4Con il termine frutta secca si comprende noci, nocciole, mandorle, anacardi, fichi prugne secche ecc.

La caratteristica peculiare è l’alto contenuto energetico. Circa l’80% dell’apporto calorico è dovuto al contenuto in grassi, ma di questi solo il 5-8% sono grassi saturi, il rimanente è costituito da grassi insaturi, (cioè quelli buoni per il nostro organismo), con una prevalenza di acidi grassi monoinsaturi (circa 60%).

La frutta secca non contiene colesterolo, contiene invece proteine ricche in arginina e steroli vegetali dagli effetti benefici per tutto l’organismo.
Il contenuto in fibre è superiore di 3-4 volte a quello della frutta fresca e della verdura. Le evidenze clinichfrutta secca1e hanno confermato i benefici per la salute umana di un suo consumo regolare.

Pur essendo un alimento molto energetico, contraddice la falsa credenza di far ingrassare. Infatti gli studi clinici controllati non hanno mostrato variazioni di peso significative, e talvolta addirittura una riduzione, nei soggetti che ne fanno un consumo regolare. Questi risultati sono spiegati con l’alta percentuale di acidi grassi insaturi contenuti nella frutta secca ed inoltre sottolineano che il consumo regolare contribuisce a dare un senso di sazietà, limitando il consumo di altri alimenti.

Numerosi ricerche hanno dimostrato l’effettiva riduzione del rischio di eventi cardiovascolari in chi consuma regolarmente frutta secca. Questa riduzione non sembra essere dovuta solamente all’azione sui livelli di colesterolo totale ed LDL. Infatti l’ elevato quantitativo di fibre è in grado di ridurre i livelli di colesterolo in modo autonomo, inibendo cioè l’assorbimento del colesterolo e la produzione di questo a livello epatico.
La frutta secca contiene proteine di origine vegetale ricche in arginina, un aminoacido implicato nel rilassamento della muscolatura vascolare ed in altre importanti azioni a livello dei vasi sanguigni. E’ ricca inoltre di vitamine (come la vitamina E) e flavonoidi ad azione antiossidante, capaci di inibire la formazione delle placche cardiovascolari, nonché di fitosteroli capaci, a loro volta, di inibire l’assorbimento del colesterolo.
Presenta altresì quantitativi rilevanti di sali minerali quali rame magnesio e selenio, necessari per il corretto funzionamento delle reazioni metaboliche.

frutta

Il consumo giornaliero di queste sostanze contenute in un unico alimento probabilmente spiega la marcata riduzione della mortalità osservata prima negli studi epidemiologici e confermata poi dagli studi clinici controllati.

In conclusione l’assunzione di frutta secca migliora il quadro lipidico, riduce il rischio di malattie cardiache ed ha un effetto positivo sul diabete di tipo II. Pertanto si puo’ consigliarne il consumo negli spuntini con porzioni raccomandate di circa 20-30 gr al giorno oppure di abbinarla a primi, secondi piatti, insalate e dolci in tutte le persone in condizioni fisiologiche e con uno stile di vita attivo, in particolar modo agli sportivi come alimento energetico e rimineralizzante, e nei soggetti che presentano stati di affaticamento come gli anziani o le donne in gravidanza.

Alessia Fuschino – Biologa Nutrizionista

Dir. Sezione alimenti e nutrizione presso CSEA

V.le Trento, 6 – 01100 Viterbo

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